Eiweiß für Frauen ab 35: Wie viel brauchst du wirklich?
Eiweiß ist kein Thema nur für Bodybuilder. Für Frauen ab 35 ist es der wichtigste Baustein für Muskeln, Sättigung und Energie. So viel brauchst du.
Wenn ich mit neuen Kundinnen ihre Ernährung anschaue, fällt mir fast immer dasselbe auf: viel zu wenig Eiweiß. Morgens Müsli, mittags Pasta, abends ein Brot. Lecker, aber es fehlt das Wichtigste.
Warum Eiweiß so wichtig ist
Eiweiß baut und erhält deine Muskeln. Und Muskeln sind ab 35 dein bester Freund, weil sie deinen Stoffwechsel am Laufen halten. Außerdem macht Eiweiß lange satt und hält deinen Blutzucker stabil. Weniger Heißhunger am Nachmittag, weniger Kühlschrank-Attacken am Abend.
Wie viel ist genug?
Als Faustregel gilt für aktive Frauen ab 35: etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 Kilo sind das rund 85 bis 110 Gramm. Klingt viel? Verteilt auf drei Mahlzeiten sind das 25 bis 35 Gramm pro Mahlzeit.
So schaffst du das im Alltag
- Frühstück: Skyr oder Magerquark mit Beeren und Nüssen, oder Rührei mit Gemüse.
- Mittag: Eine Handfläche Huhn, Fisch, Tofu oder Linsen zu Gemüse und einer Beilage.
- Abend: Lachs, Hüttenkäse, Eier oder ein Bohnen-Chili.
- Snack: Ein Joghurt, ein Stück Käse oder eine Handvoll Edamame.
Muss ich jetzt Shakes trinken?
Nein. Ein Shake kann praktisch sein, wenn es schnell gehen muss. Aber echtes Essen ist immer die erste Wahl.
Du willst wissen, wie viel Eiweiß genau zu dir passt? Das klären wir im Vitality Check.