Krafttraining für Anfängerinnen: Dein Start mit zwei Einheiten pro Woche
Du willst mit Krafttraining anfangen, weißt aber nicht wie? Mit diesem einfachen Plan startest du sicher und ohne Überforderung.
Du weißt, dass Krafttraining dir gut tun würde. Aber dann stehst du im Studio zwischen den Geräten und fühlst dich verloren. Oder du traust dich gar nicht erst hin. Kenne ich. Deshalb hier dein einfacher Einstieg.
Warum zwei Einheiten reichen
Du musst nicht jeden Tag trainieren. Zwei gut gemachte Einheiten pro Woche reichen, um Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Wichtig ist, dass du dranbleibst.
Die fünf Grundübungen
- Kniebeuge: für Beine und Po.
- Hüftheben: für Po und unteren Rücken.
- Liegestütz (auch an der Wand oder auf den Knien): für Brust, Schultern, Arme.
- Rudern mit Band oder Hantel: für einen starken Rücken und gute Haltung.
- Unterarmstütz: für deine Körpermitte.
So baust du die Einheit auf
Fünf Minuten aufwärmen. Dann jede Übung 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, dazwischen eine Minute Pause. Die letzten zwei Wiederholungen sollen sich anstrengend anfühlen, aber sauber bleiben.
Steigern, aber richtig
Wird es leicht, nimm etwas mehr Gewicht oder mach eine Wiederholung mehr. Kleine Schritte, jede Woche. So wirst du stärker, ohne dich zu verletzen.
Technik vor Gewicht
Am Anfang zählt die saubere Ausführung. Wenn du unsicher bist, lass dir die Übungen zeigen. Genau dafür gibt es Personal Training: Du lernst es einmal richtig und trainierst danach mit Sicherheit.